بانوی سرآشپز

- با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون چاشنی سالاد خود را سالم‌تر کنید
خصوصا نوع فرابکر آن، بخاطر مزایایی که برای سلامتی قلب دارد. همچنین غنی بودن روغن زیتون از آنتی‌اکسیدان، آن را به گزینه‌ای خوب برای داشتن تغذیه سالم تبدیل می‌کند. اما به یاد داشته باشید ۱ قاشق غذاخوری حاوی ۱۲۰ کالری است؛ بنابراین بیش از اندازه مصرف نکنید.

- انرژی بیشتر با غذاهای سرشار از آهن
از کمبود آهن با مصرف گوشت قرمز و مرغ که جذب آهن خوبی دارند پیشگیری کنید. از منابع خوب دیگر می‌توان به حبوباتی مانند انواع لوبیا و عدس، و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و جعفری اشاره کرد.

- استفاده همزمان ویتامین c و آهن
برای جذب بهتر آهن سبزیجات برگ سبز مانند جعفری و حبوبات مانند عدس را با مواد غذایی غنی از ویتامین سی  همچون آب پرتقال تازه و لیمو ترش مصرف کنید.

- سالم و جوان نگه داشتن مغز
ماهی، گردو، انواع توت و انواع میوه‌ و سبزیجات قرمز یا نارنجی رنگ را به بخشی از غذای روزانه خود بدل کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که مغز شما را سالم و جوان نگاه می‌دارند.

- رژیم غذایی سالم
برای داشتن رژیم غذایی سالم غذاهای سالم انتخاب کنید، ورزش مورد علاقه خود را در برنامه روزانه جای دهید، به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، مشغول شوید؛ مانند کتاب خواندن و علاوه بر این‌ها استراحت کافی داشته باشید.

- کاهش چربی‌های اشباع
منابع غذایی لبنی و گوشتی را به درستی انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، از گوشت قرمز کمتر و گریل شده استفاده کنید و ماهی را به صورت کبابی یا کاملا پخته مصرف کنید.

- دیابت نوع دو را کنترل کنید
بین این سه عامل در سبک زندگی خود تعادل ایجاد کنید – رژیم غذایی سالم، ورزش، و دارو برای کنترل سطح گلوکز خون. به یاد داشته باشید برای مداوای مناسب پزشک خود را به صورت مرتب ملاقات کنید.

- دو راه برای کنترل قند خون
از مصرف شیرینی و دسر پرهیز کنید و کربوهیدرات‌ها را به اندازه مصرف کنید، البته نه هر نوع کربوهیدراتی به جز غلات-کامل یا قهوه‌ای رنگ، حبوبات سالم و میوه‌های تازه را به اندازه مصرف کنید.

- چشم های سالم داشته باشید
با مصرف هویج، سبزیجات سبز رنگ، ماهی و آجیل، چشم‌هایی سالم داشته باشید، در یک بشقاب ترکیبی از سالمون پخته شده را به همراه اسفناج بخارپز شده، هویج و سیب‌زمینی قرار دهید و روی آن بادام بریزید. این وعده غذایی شامل مواد مغذیست که سلامت چشم‌ها را افزایش می‌دهد: ویتامین A، C، E، لوتئین، زاکزانتین، و چربی‌های امگا-۳.

- تخم‌مرغ کاملا آب‌پز بخورید
اگر تخم‌مرغ را خام یا نیم‌پز بخورید، ممکن است بخاطر باکتری سالمونلا که گاهی اوقات در تخم‌مرغ یافت می‌شود، احتمال مسمومیت غذایی را افزایش دهید.

- دندانهای سالم داشته باشید
شیر و لبنیات بیشتر میل کنید تا دندان‌های سالم‌تری داشته باشید. غذاهای سفت و فیبردار که به تمیزی دندان و سالم نگه داشتن لثه‌ها کمک می‌کنند را انتخاب کنید؛ مانند میوه‌‌ها و سبزیجات. و پنیر را که به محافظت از لثه‌ها کمک می‌کند، فراموش نکنید.

- قلب سالم
برای قلبی سالم‌تر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کنید! این به معنی حبوبات بیشتر (لوبیا، عدس، انواع نخود)، ماهی، میوه، سبزیجات و روغن زیتون در رژیم غذایی شماست. این غداها به پایین آوردن کلسترول و تاثیر مثبت بر سلامت قلب به طور کلی کمک می‌کند.

- یبوست و نفخ
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به داشتن تغذیه سالم کمک می‌کنند. رژیم غذایی خود را با این غذاهای سرشار از فیبر که نقش عمده‌ای در تنظیم عملکرد روده، جلوگیری از یبوست و نفخ دارد، غنی کنید.

- آنتی اکسیدان
میوه‌ها و سبزیجات رنگی، غلات کامل به صورت طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از آسیب به سلول جلوگیری می‌کنند و موجب سلامتی و تندرستی می‌شوند.

- صبحانه کامل
لبنیات، تخم‌مرغ و غلات کامل و غنی شده صبحانه را برای دریافت ویتامین کوبالامین B12 که در هیچ نوع غذای گیاهی وجود ندارد، به صبحانه خود اضافه کنید.

- آیا نمک برای سلامتی مضر است؟
مراقب باشید که به مقدار کمی نمک نیاز دارید. از نمک‌پاش هنگام غذا استفاده نکنید؛ نمک خوردن یک عادت است، بنابراین می‌توانید این عادت را برای حفظ فشار خون و سلامت عروقتان، به تدریج کاهش دهید.

- آیا غذاهای گیاهی کلسترول دارند؟
مطمئن باشید غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها و روغن سبزیجات به صورت طبیعی فاقد کلسترول بوده و حاوی چربی‌های سالمی هستند که در صورت مصرف متعادل برای شما خوب هستند.

- آیا غذاهای گیاهی، پروتئینی با کیفیت خوب به شما می‌رسانند؟
بله! تنها حبوباتی مانند لوبیا یا عدس را با غلاتی مانند برنج یا بلغور مخلوط کنید و پروتئینی کامل دریافت کنید.

- آیا در رژیم لاغری، خواب تاثیر دارد؟
بله، حتما ۷-۸ ساعت خواب داشته باشید! با داشتن خواب کافی در روز نه تنها از نظر ذهنی و فیزیکی احساس آرامش می‌کنید، بلکه به شما در حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند.

- آیا می‌خواهید فیبرهای سالم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید؟
به یاد داشته باشید که به آرامی این‌ کار را انجام دهید تا نفخ و گاز را کاهش دهید. همچنین برای سهولت عبور مواد غذایی از سیستم گوارش، به مقدار فراوان آب بنوشید.

- آیا به قرص‌های مکمل مولتی ویتامین/موادمعدنی نیاز دارید؟
اگر رژیم غذایی شما متنوع و معتدل باشد، به هیچکدام از آن‌ها احتیاج نخواهید داشت!